일간스포츠

최근 투수들의 '루틴(Routine)'에 대한 관심이 높다. 루틴은 선수에게 고유한 습관과 방법 등을 말한다. 메이저리그 시카고 컵스의 에이스 제이크 아리에타는 등판 후 휴식일 중 필라테스를 한다고 해 눈길을 끌기도 했다. KBO리그 대표 투수 김광현의 루틴은 과연 어떨까. 그의 등판 뒤 스케줄을 따라가봤다. 5일 휴식을 기준으로 했다.

◇등판 당일

◇Day1

등판 다음날 가장 먼저 하는 건 러닝이다. 20분 동안 자유롭게 장거리를 뛴다. 몸에 쌓인 젖산을 빼내기 위해서다. 젖산은 피로물질이다. 체내에 젖산이 많으면 부상으로 이어질 수 있다. 사람이 피로감을 느끼는 것도 젖산의 영향이다. 러닝을 끝내면 가볍게 상체 운동(Light Upper Body Weight)에 들어간다. 이어 30m 거리에서 가볍게 던지는 소프트 토스로 어깨를 풀어준다. 공을 던진 뒤에는 어깨뼈인 견갑골 주위를 보강하는 운동을 한다. 김광현은 지난해 8월 아침에 일어난 직후 왼쪽 견갑골 부위에 통증을 느낀 적이 있다. 이 때 등판을 한 차례 걸렀다. 허 코치는 "공을 던진 날은 회전근개나 견갑골 보강 운동을 항상 한다"고 말했다.

러닝에 집중한다. 외야 펜스 좌우 파울 폴대를 오가면서 뛴다. 풀 스피드를 100%라고 할 때, 70~80%의 강도로 6~8회 뛴다. 거리로는 1km가 넘는다. 김광현은 피칭에서 하체 밸런스가 중요하다고 생각하는 투수다. 그래서 러닝에 많은 비중을 할애한다. 러닝 후에는 높은 강도로 하체 운동(Hard Lower Body Weight)에 들어간다. 공은 전혀 던지지 않는다. 하체 근력 유지에 포커스를 맞춰 프로그램을 진행한다. 허 코치는 "피칭을 하지 않기 때문에 회전근개나 견갑골 보강 운동은 제외한다"고 설명했다.

◇Day3

외야 펜스의 좌우 파울 폴대 거리를 절반으로 나눠 뛰는 하프 런을 실시한다. 왼쪽 폴대에서 달리기를 시작한다면 중앙 펜스까지 80~90% 강도로 뛴다. 중앙 펜스에서 오른쪽 폴대까지는 걸어가면서 호흡을 가다듬는다. 이렇게 뛰고 걷고, 뛰고 걷기를 8~10회 정도 반복해 하체 보강을 한다. 웨이트트레이닝은 '코어(Core) 운동'으로 대신한다. KIA와 NC의 팀 닥터인 이상훈 CM충무병원 원장은 "몸의 중심축이 되는 척추를 코어라고 부른다. 기본적으로 투수에게는 허리에서 나오는 힘이 가장 중요하다. 하지와 골반 그리고 허리에서 나오는 스피드가 좋은 피칭의 절반 이상을 책임진다"고 말했다. 이어 "코어가 무너지면 팔로만 공을 던지게 된다. 이런 피칭은 스피드가 나오더라도 문제가 있다"고 설명했다. 이 원장은 "김광현이 코어 운동에 집중하는 건 바람직하다"는 소견을 밝혔다. 롱 토스도 셋째 날 진행한다. 거리는 상당히 먼 편이다. 허 코치는 "좌우 파울라인 끝에서 끝까지 공을 던지기도 한다"고 밝혔다.

단거리 전력 질주로 땀을 뺀다. 30m부터 시작해 50m로 거리를 늘리고, 다음엔 70m다. 20m씩 거리를 늘린 달리기를 5세트 실시한다. 등판 뒤 네 번째 날은 불펜 피칭을 한다. 그래서 웨이트트레이닝은 하지 않는다. 불펜 피칭 개수는 보통 30개 정도다. 필요한 경우 개수를 늘리기도 한다. 불펜 피칭 뒤엔 역시 회전근개 보강 운동을 한다. 불펜에서 투구를 한 만큼 강도는 높다. 그 뒤엔 휴식으로 체력을 비축한다.

등판 전날이다. 무거운 훈련은 피해야 한다. 웨이트트레이닝은 하지 않는다. 러닝은 선수의 판단에 맡긴다. 다만 30m 거리에서 던지는 소프트 토스로 컨디션을 조율한다. 공을 던졌기 때문에 어깨 보강을 실시하고, 견갑골 부위를 집중 관리한다. 김광현은 "등판 뒤 5일 가운데 가장 중요하게 생각하는 날이 5일째"라고 말했다. 이어 "내일 경기에 대한 준비와 컨디션 관리를 잘 해야한다"고 강조했다.

배중현 기자 bae.junghyune@joins.com
사진=SK 구단 제공

◇ TIP/선수별 훈련법에 대한 의견

"선수마다 장단점이 다르다. 그래서 운동 방법도 달라야 한다. 어떤 선수는 왼 허벅지, 다른 선수는 골반 회전력, 또다른 선수는 견갑골에 문제가 있을 수 있다. 약한 부위를 보강하는 운동이 필요하다. 투수마다 투구 메커니즘도 다르기 때문에 적합한 운동을 해야 한다. 최근 유행하는 필라테스는 유연성과 근력강화에 도움이 될 수 있다. 하지만 구체적으로 어떤 효과가 있는지에 대한 이론적 근거는 아직 부족하다. 투수에게 등판 후 다음 등판까지는 많은 시간이 아니다. 그럴수록 자신에게 맞는 운동 방법을 택해야 한다.

이상훈 CM충무병원 원장

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